365bet课堂| 既能补充能量又不会吃成胖子 耐力运动与肌糖原

   2017-03-24 10:17

对于耐力运动的爱好者们,肌糖原(储存在肌肉里的碳水)储备量直接决定了达到运动力竭的时间,并直接影响训练和比赛的运动能力。在训练中糖原超量恢复的方案是耐力运动进行糖原储备最佳化的常用方法,但在其过程中很容易增加脂肪,那么如何在保证摄入的碳水转化成肌糖原而不是脂肪呢,小编为大家总结了以下几点。

1.训练前后的碳水摄入

训练前的碳水摄入能为你的训练提供能,避免肌肉的分解,由于碳水被用于供能,它们不会储存为脂肪;训练后的碳水摄入会作为已消耗的肌糖原的补充,因此也不会被储存为脂肪。训练前后碳水摄入能保证你的血糖、糖原水平,促进肌肉生长的同时不带来脂肪的增加。

建议:练前一到半小时吃30g左右低GI碳水;练后一小时内吃40g左右高GI碳水,请务必注意摄入碳水的量,小编就曾因骑完车就大吃大喝而变成一个胖子。

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△红色为高GI值食物,黑色为低GI值食物

2.胰岛素敏感度

你不需要去做血测。胰岛素敏感度是直观的衡量身体对碳水吸取能力的指标。如果碳水会很容易的让你发胖,那么你的胰岛素敏感度就很高,换句话说。碳水耐受性很强。胰岛素敏感度高的人应该在非训练餐中避免高GI碳水。高GI碳水会飙升你的胰岛素水平,让部分碳水不可避免的转化为脂肪。

小编本人对碳水较为敏感,在减肥期间非365bet前的那一餐,用燕麦片代替米饭,效果很好,有条件的朋友可以选择水煮燕麦片,而非即食燕麦片,热量会比米饭低。

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3.循环你的碳水摄入

适时减少你的碳水摄入,你的肌肉便会极度“渴望”碳水,在碳水摄入回升时,肌肉利用碳水便会变为主宰,而不是储存起来让肌肉变得更饱满,同时促进肌蛋白的合成,也就是促进增肌。

建议:循环摄入碳水,每十多天就减少摄入碳水两三天。注意减碳时要增加蛋白质的摄入,避免肌肉的分解。

4.服用硫辛酸补剂

硫辛酸(ALA)是一种抗氧化补剂,同时能通过模仿胰岛素对肌肉细胞的刺激作用促进肌肉对葡萄糖的吸取。服用ALA补剂的好处就是,碳水会更倾向于以肌糖原的形式储存起来,而不是脂肪,以供肌肉的生长。

建议:在高碳日服用100-200mgALA,注意糖尿病患者请根据医嘱选择用量。

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5.饮食中添加醋

酸醋有各种好处,如促进食欲、促进矿物质吸取等。酸醋还有一个好处。就是促进糖原的合成。它能提高身体将碳水储存为肌糖原的能力。

建议:尝试在训练前后的食物中加入一两勺醋。

6.摄入脂肪酸

鱼油、亚麻籽中富含的欧米茄-3脂肪酸能提高肌肉细胞的胰岛素敏感度。即更容易受胰岛素的作用从而更有效的吸取碳水。为肌肉营造成代谢环境。

建议:每天摄入5-6g欧米茄-3脂肪酸。

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赛前糖原储备:在重要比赛前可以按下列方法进行肌糖原储备,请勿用于平时训练中。

1. 普通膳食一高糖膳食一比赛。

2. 普通膳食一大运动量训练一高糖膳食一比赛。

3. 普通膳食一大运动量训练一高蛋白、高脂肪膳食一高糖膳食一比赛。

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糖原充填法的3种方法中,第1种较简便易行,虽然肌糖原含量增加不多,但不会使身体产生不良反应。第3种方法虽然可使肌糖原含量增加较多,但较为复杂,而且在大运动量活动和高蛋白、高脂肪膳食过程中,体内糖原发生衰竭,因而会使机体出现恶心、肌无力、情绪变化等不良反应。此外,在肌糖原由耗尽到大量贮存的过程中,还会出现心绞痛、肌肉痛和血尿等症状,同时,随着肌糖原贮量增加,肌肉中的水分也增加,1克肌糖原增加2.7克水,致使肌肉僵硬。

由于糖原充填法的副作用,对其的实用性有不同意见。目前认为使用要慎重,特别是第3种方法,只适用于高水乎、有经验、能耐受的运动员,且一年内限用1~2次。

编辑:HCY

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