开元课堂 | “柠檬精”大战DOMS君——肌肉延时性酸痛全知道

   2019-02-19 14:32

在经历了一段时间的停训之后,身体对之后的第一次训练(尤其是高强度无氧/力量训练)往往会产生很大的反应。在训练过后的三天甚至一个星期里,训练到的肌肉会产生极为酸爽的感觉,并伴随着肌肉的僵硬和运动迟缓。这些症状人称延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness),下文简称为英文缩写DOMS。

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△泡沫轴按摩

关于DOMS,很多健身公众号都给出了自己的理解和分析,然而关于它的机理也是众说纷纭。为了去伪存真,LOCOMO在本次学术派为大家带来一篇关于延迟性肌肉酸痛的综述:《延迟性肌肉酸痛:治疗手段和运动表现因素》(Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors)。这篇综述考察了大量关于DOMS的文献,对DOMS的方方面面给出了较为全面的先容。论文发表于2003年,是目前关于DOMS最为权威的综述之一。


首先需要明确,DOMS被归为一类(轻微)肌肉劳损,其表现在于肌肉对于按压和/或运动表现出紧张或僵硬。DOMS的程度多种多样,从即日可恢复的轻微的肌肉酸痛,到影响运动的严重疼痛都有发生。人们认为DOMS通常与不熟悉的运动模式,以及高力量输出有关。


DOMS的产生

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关于DOMS的成因,学术界曾有很多不同的理论,主要包括:乳酸、肌肉痉挛、结缔组织损坏、肌肉损伤、炎症、酶外排等等不同的说明。

乳酸理论建立在肌肉在结束运动后依然会产生乳酸的假设下。然而,通常情况下运动后1小时,血乳酸就会下降到运动前的水平。而在对下山越野跑的研究中,研究者发现运动前、运动中和运动后72小时的血乳酸含量和运动员的主观疼痛并没有关系。因此乳酸理论目前已经被基本推翻。

肌肉痉挛理论的起源在于,人们发现肌肉进行了离心收缩后,休息状态的活动情况有所增加。然而,肌电图的证据表明,肌电的强度和肌肉酸痛感并没有关系。因此这一理论也并站不住脚。

结缔组织损伤理论考察了包裹肌肉纤维的结缔组织损伤情况。肌肉组织中的慢速收缩肌群在结构上更加强壮,而快速收缩肌群则更容易因伸展受到损坏。在此情况下的结缔组织损坏会导致肌肉酸痛。一些对尿液分析带来的证据支撑这一观点。

肌肉损伤理论则考察运动对肌肉纤维带来的损坏。在训练后,肌肉纤维遭遇的损坏会减少离心运动中可用的动力单位,导致每单位区域肌肉张力的增加。在这种肌肉损坏会使得诸如肌酸激酶这样的肌肉溶解酶扩散进入组织液。然而,研究发现肌酸激酶的峰值和酸痛感受并不一致,因此肌肉损伤理论只可能是DOMS的部分原因。

炎症理论专注于寻找肌肉训练后的炎症反应。然而其中的只获得了部分证据的支撑。因而这一理论仍然很有争议性。

酶的外排理论是建立在通常储存与肌浆网的钙质会扩散到受损伤的肌肉的假设下。这种情况会阻碍线粒体层面的细胞呼吸,导致ATP再生受阻。而钙质的积累又会最终导致肌肉中蛋白质变性继而刺激痛感神经。


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在这些假说中,并没有任何单一理论能够准确说明DOMS的成因,因此,科学家们认为DOMS的产生源于一整个复杂的过程。部分研究建立了一个复杂的模型,在此略过,有兴趣的同学们可以去原文学习。总之,如果听到关于简单地用“乳酸”、“肌肉撕裂”、“炎症”等描述DOMS的说法,同学们可以大胆反驳。

DOMS对运动的影响

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在这一段,编辑考察了DOMS对于运动的影响。在此小编略过各种文献回顾,直接上总结。

肌肉功能障碍:在DOMS下肌肉的活动范围下降,神经肌肉功能产生障碍。

关节活动范围减小:由于肌肉的有效活动范围下降,DOMS可能导致关节活动范围减小,例如膝关节弯折角度变大等。

力量和功率降低:DOMS会导致肌肉力量和功率的大幅下降。值得注意的是,关于肌肉能力的恢复时间仍然没有定论。

伤病风险增加:由DOMS带来的肌肉缓震下降、关节角度范围减小,肌肉发力形态的改变以及肌肉力量的下降都会带来更高的伤病风险。

DOMS的预防和治疗

讲了这么多DOMS的成因和影响,终于进入了同学们最关心的地方:如何预防和治疗DOMS。编辑在这里列举了10种可能的治疗方法,那么到底哪些真正有用呢?

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1.冰浴(没用)

在软组织挫伤的治疗中,人们可以遵循休息-冰敷-压缩-举升。低温处理通过降低肌肉温度,收缩血管,达到减少肿胀降低新陈代谢的效果,因而降低炎症反应、血管通透性和水肿。然而,许多研究表明,运动后进行低温治疗,并不能显著降低DOMS带来的肌肉疼痛感。

2.拉伸(没用)

虽然长久以来,运动前后的拉伸被视为预防DOMS的重要手段。拉伸通过伸长肌肉减小肌肉紧张,降低肌肉组织和结缔组织的破坏。令人吃惊的是,大量文献中并没有研究发现拉伸可以减少DOMS的发生。有趣的是,有研究表明,静态拉伸自身也会造成肌肉酸痛。

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3.消炎药(得不偿失)

在诸多文献中,有少量研究发现消炎药的使用可以降低运动后的肌肉酸痛。然而更多研究则并没有发现这一情况。编辑认为这种研究结果的不一致可能与药物使用的剂量和时间长度有关。考虑到药物使用可能带来的生理压力以及长期用药带来的风险,使用消炎药预防DOMS可能得不偿失。

4.超声波(玄学)

超声波通过加热组织和增加血液流动治疗DOMS。对于超声波疗法,不同的研究曾得到不同的结果。一项研究曾经发现,超声波显著降低了运动后48小时的肌肉酸痛;而另一项研究却发现,超声波反而增加了肌肉酸痛。

5.电疗(或许有用)

电疗通过施加微量的电流,可以取得加速伤口和骨折愈合的效果。不同的电击频率/时长和电流大小对DOMS造成不同的效果。在编辑所列举的文献中,除了一篇没有发现明显的治疗作用,其他多篇文献均发现电疗有助于在运动后增加关节活动范围和减少肌肉酸痛。

6.顺势疗法(没用)

顺势疗法是一种“以同治同”的治疗逻辑,有兴趣的同学可以自行查阅相关资料。研究表明顺势疗法对于DOMS没有显著作用。

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7.按摩(无定论)

按摩通过使更大量的含氧血液进入肌肉组织,治疗运动后钙离子向肌肉纤维的扩散和动态平衡的破坏。按摩还有可能降低与肌肉损坏相关的发炎以及帮助ATP生成和将钙质运回肌浆网。有研究发现按摩可以降低肌肉疼痛,或降低血清中肌酸激酶的含量。但也有研究表明按摩与减少肌肉酸痛以及降低DOMS症状并无关系。编辑认为这种不一致来源于不同的按摩治疗手法和时长。

8.压缩(或许有用)

有研究表明,压缩袖套有效降低了运动后的关节活动范围下降,并且降低了酸痛和肿胀,同时加速了力量的恢复。

9.高压氧舱(几乎没用)

研究没有发现高压氧舱对DOMS所引发的酸痛有明显的治疗效果。有研究发现,经过5天的高压氧舱治疗,实验组的肌肉偏心运动扭矩显著大于对照组,然而其他方面并没有发现显著区别。

10.动态恢复(或许有用)

运动时缓和DOMS症状最有效的手段之一。有研究指出,运动后的疼痛缓解只是暂时的,并且很快就会重新恢复原状。不过也有研究指出,动态恢复可以显著降低DOMS症状,减少肌肉的长期酸痛,降低肌酸激酶的含量。

▲ 从生理学角度诠释DOMS的形成和肌肉恢复,视频来源:GSK/Human Performance Lab

开元观点

运动后的肌肉酸痛(DOMS)想必几乎所有的运动爱好者都经历过,只是程度各不相同:有人隔一天便恢复了,也有人过了三五天仍“生活不能自理”。作为一种普遍现象,DOMS经常为LOCOMO微信群里的小伙伴们问起,故借此文帮助大家对DOMS有一个客观的认识。

尽管从严谨的学术态度出发,本文未能对DOMS的成因及对策给出一个明确肯定的结论,但总体而言,对于大家运动爱好者来说,可以明确以下几点(划重点了):

* DOMS基本可以认为是由肌肉因运动产生的轻微撕裂损伤造成。

* DOMS跟乳酸无关,市面上所谓的“排酸丸”帮不了你。

* 通过轻量运动进行主动恢复,可能往往比一味被动休息更能缓解DOMS。没有冲击的运动,如:游泳,骑自行车等,都是较为理想的主动恢复手段。

* 恢复工具中,像Compex这样的肌肉电刺激装置亲测对DOMS有较好的缓解作用。我一般都会依次使用Muscle Pain -> Competition Recovery -> Training Recovery这三个程序来帮助放松疲劳的肌肉。

* 保持规律的运动,不突然猛增运动量或运动强度,都能最大程度降低DOMS的发生,并且减小运动伤害发生的几率。


文:王开元 编辑:HCY

转载自微信公众号Locomo耐力运动研究院《柠檬精的自我修养——关于训练后肌肉酸痛的一切 | 学术派》

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