三天不练累成狗是真的吗? 带你了解训练的周期化

   2019-08-22 11:48

“台上一分钟,台下十年功”,这句话套在任何一个体育领域都是适用的。想要在自行车比赛中有好的表现,那平时的训练决定了你的上限。身边很多的朋友,他们每年都会设定参赛目标,然后聘请专门的教练制定专门的、周期化的训练,通过完成教练布置的任务,让身体对高强度的骑行产生适应性,这样在比赛中就能够取得更好的成绩。

对于大多数普通的车友而言,骑行并非大家的职业,但骑车既是乐趣也是为了挑战自己,总希翼自己能够通过训练,更快地完成比赛。现实中,大家又要面临着家庭、工作等方面的压力,如何量化和计划自己的训练就会变得很重要,训练的周期化,这就是本篇文章的重点。 

理解训练周期化是优化训练适应性的关键

什么是周期性训练,如何使你成为一名更好的运动员?周期性指的是围绕逐渐加重的训练压力和休息时间进行的训练。大多数周期性培训计划可以通过宏观、中微观周期来组织。

宏观周期是指一整年或一个训练和比赛的季节,它由八到十二个由四到六个星期组成的中间周期组成。这通常包括为期三到五周的渐进式负荷训练,之后是为期一周的轻松、积极的恢复训练。每一个中间周期通常集中在一个特定的训练目标上,如耐力、神经肌肉力量、冲刺等。

一周的训练构成了一个微循环,通常包括三到五个关键训练、两个较轻的主动恢复式训练和/或一天的休息时间。微循环在中循环内逐渐加载;也就是说,每个微循环将在最后一个周期(持续时间和/或强度)建立,直到你恢复一周。

进两步,退一步

学会休息很重要

想想你最近的一次训练。你是觉得完全有足够的能力完成训练还是觉得很累?如果你完全有能力应对,那你很可能得到了一个较好的训练效果。或是你觉得完成得很疲劳,甚至在最后有一点挣扎。那么,哪一个版本的训练能够获得更好的训练效果呢?

适应是提高身体素质的关键。当你努力训练的时候,你实际上撕裂了你的肌肉纤维;当你休息和恢复的时候,这些纤维会愈合,重建肌肉,以便它能在未来处理类似的压力。换句话说,训练本身并不能产生适应,而是训练之后的休息让你的身体变得更强壮。

这是一个简单的事实,经过休息调整后的身体和大腿会带给你更好的表现。这种高强度的锻炼会让你的身体系统承受更多的负担,从而产生更好的适应能力——但你必须经过好好的休息才能达到这种效果。想想“进两步,退一步”这句话的意思。这取决于每个运动员和教练,以细化每一次的高强度训练和休息管理。

Trainiing Plan.jpg

| 在很多的训练App也会带有这些周期化训练。这是一份为期8周的训练计划,每周的训练一目了然。

周期性训练在实践中是什么样子的?

当你第一次开始有组织的或阶段性的训练时,你可能会注意到的第一件事是,你的艰苦训练日变得更加艰苦,而你轻松的日子变得更加轻松。大多数没有结构训练的人大多数时候会以中等强度的节奏进行训练。如果他们感觉不舒服,或者想要追赶一群跑得很快的朋友,他们可能会骑得更轻松一些,但在大多数情况下,他们是在中等强度骑行。

也许你通过这种强度可以获得更快的速度,但是这样的骑行方式会比结构化的、周期性的训练目标要低。一直中等强度的骑行,意味着你将永远无法获得用新鲜的腿完成超强度训练的巨大刺激,或者在随后的恢复中获得对高强度骑行的适应性。打个比方,如果和朋友出去骑车,最好的方式就是“互相伤害”,互相拉扯。这样的骑行既能让训练变得有意思,同时也能增加你骑车的乐趣。

当你开始一个周期化的训练计划时,你会注意到这些训练里会包括很多“间歇”,或是在完成间歇训练后的恢复骑。一个Workout训练计划会包括热身、间歇和恢复骑等步骤。想要最大化完成这些训练计划,在爬坡或是可以不间断骑行的平路上进行。一般来说,骑台子是最便捷、高效的训练方式,只是很多人会觉得太无聊。好在现在很多训练App或是训练计划都可以传输至码表,你也可以在户外进行训练。

TP界面.jpg| 如果你是Trainingpeaks的付费用户,你就能在这个界面上看到自己的训练反馈,而教练也能够通过你上传的数据,了解你的状态,然后对训练计划进行设定或调整。


度量标准是有用的引导方针,但不是全部

TSS训练压力指数、疲劳度、训练压力平衡等术语有助于定义运动员当前的体能、新鲜度和状态。当你打开trainingpeak应用程序和你的训练管理图表时,你会看到这些。但重要的是要记住,大家并不是生活在一个所有压力都可以用这些指标来衡量的环境中。大家有工作,有家庭,有工作,有生活,还有各种各样的压力。对你的身体来说,所有的压力都是一样的。这些指标只反映了你在训练中所承受的压力。

有一种很有意思的做法,就是把你的码表用黑胶布贴掉,只显示公里数或是直接放在后口袋里,在骑行中感受身体所带来的反馈,也许会有意外效果哦。

那训练多少是多,多少是少呢?要想知道什么样的训练疲劳是合适的,需要多年的训练和大量的自我意识。对自己的表现有严格要求的车手,他们一般会花钱请教练,除了自我感知身体的疲劳程度外,教练也会根据你上传的数据来对训练进行调整。不过,对于大多数的车友而言,大家可以通过一场比赛或是平时的训练,来了解自己的身体反馈。不过,前提条件就是身体的适应性,那些高强度的训练总是很乏味,但是它能够让你的身体产生适应性,再加上量的积累,这才能有助于提升你在骑行时的表现。

三天不练累成狗,也许现在你对这句话有了更不一样的理解了吧。


编辑:选锦

图:潘仲夷/Trainerroad/Trainingpeaks


周期化训练 骑行 TSS

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