冬季训练(二)——那些被大家忽视的肌肉训练

   2015-10-14 17:38

一个正常成年人有600多块肌肉,而参与运动和维持平衡的肌肉约70块。背部和肩部的斜方肌、菱形肌,臀部的臀肌、髂腰肌等肌肉群都对大家的骑车有着至关重 要的作用,但同时也是会被大家所忽略的肌肉。下面给大家先容的这些训练方式对于前方肌肉的伸展、后方肌肉的加强具有较为明显的作用。

 

一、肩关节动态伸展

要领

1 双脚并拢,肩、髋、脚在同一条直线

2 双手相对,掌心翻转向上,当手臂通过头顶正上方时,头部跟随掌心向后伸展,手掌向下贴向地面,维持2秒,然后回到原位

 

 

 

 

肩撑

因为大家的肩部在骑车时长期处于支撑车把上,所以大家有必要对肩部的肌肉群进行放松,颈部的斜方肌加强,增加肩关节的灵活性。对于男生而言,你可以直接双手撑地进行训练。对于女生或者初学者而言,可以选择将双手支撑在有一定高度的物体上。

要领

1 身体呈一条直线,肩、髋、踝保持在同一条线上。

2 腹部收紧,保持脊柱平直。

3 保持手臂伸直,肩部放松并下沉,重复多次。

 

 

三、跪姿转肩
这一套动作需要借助弹力带来进行,主要针对上半身,可以增强胸椎灵活性、核心肌群的稳定性、肩关节的灵活性。

要领
1 跪坐于软垫之上,腹部收紧,双手在缠好弹力带之后放置在身体前部,与肩同宽

 

 

2 双手打开,将弹力带拉直之后,使手臂、肩部呈一条直线。左右交替各重复10次,2-3组

 

四、髂腰肌的拉伸
什么是髂腰肌?髂腰肌(iliopsoas)其实是个“合集”。它由腰大肌、腰小肌和髂肌组成。每块肌肉在身体内都司理特定职责。髂腰肌与股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌群组成髋关节屈肌,用来曲髋,使大腿向骨盆靠拢。简而言之,抬大腿这个动作里,便有髂腰肌的一份功劳。

 

要领
1 身体平铺在床面,髋关节尽量保持在床面上。

 

2 手部撑住床面,同时将膝关节以下部位抬起,并用靠近床面一侧的手进行拉伸,避免耸肩或弓背。

 

3 避免强力拉伸,做此项训练时要放松。

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